Hur utför man bänkpress
•
Bänkpress - tungt men tryggt
Ett klassiskt styrkeprov som bygger överkroppar och imponerar på omgivningen. Men också ett riskmoment för armbågar, axlar och andra kroppsdelar. För att lyfta både tryggt och tungt krävs koll på tekniken.
Läs expertens bästa råd om hur bänkpress ska gå till! Artikeln är skriven i samarbete med Michaela Augustsson, sjukgymnast, svensk mästare i Athletic Fitness samt styrkelyftare. (Artikeln har tidigare publicerats i Body Science Magazine).
Vad tar du i bänk?
En fråga som man ofta hör i samband med träning, eller riktad till personer som ser vältränade ut. Ett statusrelaterat sätt att mäta styrka. Bänkpress har sedan urminnes tider varit en respektingivande styrkeövning inom bröstövningar. Och med all rätt, övningen engagerar större delen av överkroppen och är given för alla som eftersträvar muskelutveckling eller styrka.
Traditionell bänkpress utförs liggande på rygg på en plan bänk med skivstång och ställning. Bröstövningen utförs genom att
•
”It gives that armor-plated look to the upper chest” – Arnold
Bänkpress är en klassisk basövning, och en av de bästa övningarna för att utveckla muskulaturen i överkroppen.
I den här guiden lär du dig en grundläggande teknik för att kunna lyfta tungt och säkert, och du får även tips på hur du kan pressa mer vikt.
Förutom att bänkpress är en väldigt bra styrkeövning i sig, så är det även ett av delmomenten i sporten styrkelyft.
Om du hellre lyssnar än läser, så pratar vi om allt det viktigaste du behöver veta om bänkpress i ett mastodontavsnitt av vår podcast: Avsnitt 113: Bänkpressbabbel tills du baxnar.
Vill du öka ditt max i bänkpress?
Spana in vårt sex veckor långa bänkprogram Bänkpress Boogie!
I bilden nedan hittar du våra ”best practices” för bänkpress. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig bänkpress, och bland de första saker vi tittar
•
Bänkpress med rätt teknik
Nästan alla som tränar på gym har någon gång fått frågan ”vad tar du i bänk?”. Bänkpress är verkligen en klassisk styrkeövning. Nu är det dags att vi lär oss hur man gör på riktigt.
Det är roligt och nyttigt att träna basövningarna inom styrketräning och dit hör verkligen bänkpress. Men även om det är en basövning är det många som gör misstag som kan göra övningen mindre effektiv och till och med öka skaderisken. Därför är det dags att vi tar ett ordentligt tag om hur du tränar bänkpress med rätt teknik:
• När du lägger dig på bänken, se till att du drar in skulderbladen under dig. Och där ska de stanna under hela lyftet. Brösta upp dig ordentligt och in och ner med skulderbladen. Det här gör du bland annat för att skydda axlarna och för att öka stabiliteten.
• Svanka eller inte svanka? En liten svank när du tränar bänkpress är verkligen ingen fara, det kan till och med kännas bättre än att ha hela ryggen i bänken. Men kom ihåg att rumpan alltid