Hur öka kadens löpning

Vad är löpkadens?

Du kanske känner till begreppet kadens, till exempel i samband med vapen. Men vad har detta att göra med löpning? Det är ett mått som anger antalet steg per minut och har en direkt effekt på lönsamheten i din löpning.

KADENS = STEGFREKVENS

Varför är löpkadens viktigt?

Om du springer för nöjes skull är kadens förmodligen inte ett prioriterat mått att titta på. Men om du är fokuserad på snabbhet och vill ha ett bättre tempo är kadensmätning ett effektivt verktyg för att uppnå detta mål.

Vilka delar av löpningen påverkas av kadens?

• Hastighet: Med en högre stegfrekvens (kadens) ökar din hastighet och ditt löptempo.
• Effekt: Vid en högre stegfrekvens kommer även ditt fotsteg att förändras. Stegen blir

  •

  Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

  Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.

  Varför just 180?

  Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpar

  •

  Hitta rätt stegfrekvens med våra fem tips

  Målet är därför att träna kroppen så att den orkar hålla en högre stegfrekvens genom ett helt lopp. På så sätt blir det lättare att hålla den planerade tävlingsfarten genom hela loppet. För när vi blir trötta blir stegen och därmed farten långsammare. 

  Forskare har sedan många år tillbaka kommit fram till att långdistanslöpare på elitnivå brukar hålla en nivå på 180 steg i minuten. Det är naturligtvis inte lätt att förändra rörelsemönster som sitter djupt förankrade i den egna biomekaniken, men med lite träning går det att närma sig den optimala stegfrekvensen på 180 steg per minut. Här är våra fem tips:

  UPPSKATTA STEGFREKVENS
  Nästa gång du är ute på ett träningspass, räkna stegen under 30 sekunder och dubblera sedan summan för att få fram din stegfrekvens. Upprepa detta under varje träningspass under en vecka och jämför reslutaten för att få fram ett genomsnittsvärde.

  ÄNDRA LÖPSTILEN
  Armarna styr benen, så om du pendlar dem snabbare