Hur vältränad ska man
•
6 tester på hur vältränad du är
Nyfiken på om du kan kalla dig stark och vältränad, eller bara sugen på att ge träningen en ny målsättning? Det finns flera roliga styrkeprov väl värda att sträva mot. Här är några av dem!
125/150/200
Styrkelyft håller platsen som det renaste testet av renodlad råstyrka. Att behärska knäböj, marklyft och bänkpress är dessutom att betrakta som Simborgarmärket för alla som tränar på gym. Detta är grunden som allt annat byggs på. Men hur mycket behöver man kunna lyfta för att kunna kalla sig stark?
Olika personer kommer ge olika svar (inte sällan relaterat till vilket lyft de själva föredrar). Men en hygglig mätare som är lätt att komma ihåg, är procentsatserna ovan baserade på kroppsvikt. Med andra ord 125 % av kroppsvikten i bänk, 150 % i böj och 200 % i mark. Det kommer inte imponera på en styrkelyftsklubb, men är ett giltigt kvitto på när en motionär kan kalla sig stark.
Om du är kvinna, dra av 25 procentenheter på varje för att skipa lite rä
•
Hur ofta ska du tränaen muskel eller övning, för att öka så snabbt som möjligt i styrka och muskelmassa?
Kan du dubbla din muskeltillväxt och styrkeökning om du tränar dubbelt så ofta?
Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du:
- tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli,
- satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt,
- inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite.
För mycket att läsa? Hoppa då ner till sammanfattningen för en generell rekommendation. Tycker du däremot att det här ämnet är lika intressant som jag tycker, så är det bara att hämta en kopp kaffe och sätta dig bekvämt tillrätta.
Då kör vi.
Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll?
Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:
- Hur ofta du kan stimuler
•
Hur vältränad är du?
Balans
Gör så här:
Välj ut en bräda som håller för att du står på den, vrid den så att den smala sidan kommer upp. Fäst den så att den står stabilt. Ytan du ska stå på ska vara ungefär tre centimeter bred och minst 20 cm lång. Ställ dig på ett ben på brädan, be en kompis ta tid och räkna hur många ”uppstigningar” du gör under 60 sekunder. Stanna klockan varje gång du måste ta stöd och starta den igen när du återfått balansen. Ditt resultat är minst en uppstigning (den första du gjorde) plus alla som krävdes för att återfå balansen under minuten.
Alternativ utan bräda: Ställ dig på ett ben mitt på golvet och blunda. Räkna även här antal nedslag på en minut.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Om du är äldre än 65 eller yngre än 20 saknas exakta jämförelsevärden i studierna testerna bygger på. Då kan närmaste åldersgrupp ge en fingervisning om hur du ligger till. Bäst är att gör