Hur stärka psoas
•
Varför stretchar du Psoas/höftböjaren?
I den här artikeln tänkte vi ta upp våra tankar angående M. Psoas major. M. Psoas major är en del av den muskulatur som vi benämner som ”höftböjaren”. Den andra muskeln som ingår i höftböjaren är M. Iliacus.
Psoas major är en väldigt central muskel, dess ursprung är från utsidan på kotorna och från yttre delen på disken som ligger mellan kotorna på nivåerna Th12-L5, det vill säga från sista bröstkotan och alla kotorna i ländryggen. Den löper sedan neråt och fäster på lårets insida på ett benutskott som heter trochanter minor.
Psoas Majors funktioner
Psoas Major har flera olika viktiga funktioner. Den böjer i höften, den roterar utåt i höftleden, den kan sidoböja oss åt samma sida, den ser till så vi kan lyfta upp bålen om benen är fixerade samt att den hjälper till att stabilisera kotpelaren. Då Psoas major är en central muskel kommer den att ha stor påverkan på resten av kroppen om den inte har normal funktion. Har vi en dysfunktion i Psoa
•
Höftböjaren, eller iliopsoas, är en djup muskelgrupp som sitter på framsidan av höften och låret. Den består av tre muskler: psoas major, psoas minor och iliacus. Tillsammans har dessa muskler en avgörande roll för vår hållning, rörlighet och atletiska förmåga. Trots detta är det många som glömmer bort att träna höftböjaren specifikt. Här går vi igenom varför höftböjaren är så viktig, vanliga problem som kan uppstå och hur du kan träna den för bästa resultat.
Höftböjarens funktioner och betydelse
Höftböjaren har flera viktiga funktioner i kroppen:
- Flexion i höftleden: Höftböjaren är den primära muskelgruppen som böjer höften och lyfter benet framåt, till exempel när du går, springer eller sparkar.
- Stabilisering av bäckenet och ryggraden: Psoas-musklerna fäster på ryggraden och hjälper till att stabilisera både bäckenet och ländryggen. En stark höftböjare är därför viktig för en god hållning.
- Andning: Psoas-musklerna sitter nära diafragman och kan påverka andningen. Spända höft
•
Rörlighet och styrka för höftböjaren!
Redskap: Ett mindre gummiband. Som löpare är höftböjaren en muskel som får jobba mycket. Därför är det viktigt att stärka upp den och även jobba med rörligheten kring höftpartiet. Det första övningen kommer att göras ståendes och här utmanar vi även balansen en del. Vet du om att du har svårt med balansen så är det bara att hålla i sig i något. Placera ditt gummiband mellan fötterna. Härifrån drar du upp knät mot magen så långt upp du kan och försök att hålla balansen. Stanna i detta läge ca 10-15 sekunder för att statiskt jobba med höftböjaren. Sedan går du ned med foten till marken. Nu jobbar vi 10 repetitioner upp och ned med samma ben, för att sedan byta och göra samma sak med det andra benet. Kör 10 sekunder statiskt + 10 repetitioner / ben!
Redskap: Mindre gummiband. Övning nummer två kommer att vara en variant på ”Dead Bug”. Dead bug är en väldigt bra övning för att stärka den inre bål muskulaturen. Idag ska vi lägga